睡眠負債のチェックリスト!睡眠不足を解消するためのコツ・方法まとめました!

今朝方、ポストをのぞくとお布団のメーカーから「睡眠負債、解消できてる?」みたいなあおりのダイレクトメールが届いていました。

2017年の流行語にも選ばれた「睡眠負債」という単語、今話題ですね!

世界の中でも睡眠不足トップ3にはいる国、日本。統計によると、年々睡眠時間が減っているのだとか…つまり睡眠不足はもはや国民病。

チェックなどしなくてもうすうす勘づいている方もいると思いますが、そもそも睡眠負債とは何ぞや?自分の睡眠の質レベルはどのくらい?どのように解消していくのか?をご紹介していきたいと思います。

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睡眠負債のチェックリスト!貴方の睡眠貯金たりてる?平均と比べよう!

ここのところの睡眠生活を振り返って、自分の傾向に当てはまるQの数字をメモしていってくださいね。

睡眠負債のセルフチェックリスト

Q1電車・バスなどでよくうたた寝をしてしまう。
Q2ベッドに入るとすぐ寝落ちしてしまう。
Q3夜中になぜか目が覚める。
Q4朝は目覚ましがないと起きられない。
Q5なんだか寝汗がすごい。
Q6起きてから4時間後に眠気に襲われる。
Q7休みの日は昼過ぎまで起きられない。
Q8日中のうっかりミスが増えている。
Q9漠然とやる気がでない。
Q10慢性的な睡眠不足を自覚している。

メモ、もしくは記憶できましたか?10個もチェックリストがありますが、なんと3個当てはまったらすでに睡眠負債予備軍なのだそう。

こんなの一部の質問を除いてほぼ誰でも3個以上当てはまるのでは…と思ってアンケートをとってみたところみんなの平均は余裕で5.6個。ちなみにQ10にチェックを入れた人はチェック1個だけでも立派な睡眠負債者です。

ちなみに、日本人の平均睡眠時間は7時間50分(2015年時)。こうみると結構寝てるように見えますがこれは全年齢を含む平均です。働き盛り、育児真っ盛りの20代~40代の中には1日5時間も眠られればいい方と答える人も多いのだとか…。

あなたの睡眠平均時間や睡眠負債チェックの数は何個でしたか?

睡眠負債とは何?どんなデメリットがあるの?

さて、 睡眠負債とは端的に言うと、わずかな睡眠不足がどんどん蓄積している状態の事です。 わずかな、というのがポイントですね。睡眠がちょっと足りない…という状態が積もり積もった結果なるのが睡眠負債です。あんまり意識してなくても疲労が溜まっていて日々の生活が思いのほかしんどくなるようですね。

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睡眠負債・睡眠不足による脳や健康上のデメリット・弊害

・脳がダメージを受ける
・物忘れひいては認知症のリスクが高くなる
・肥満のリスクがあがる
・免疫機能が下がる
・がん・うつのリスクがあがる

なんでも睡眠時間が6時間を切る生活を14日間続けると、脳の機能が丸2日完徹したのと同等までに低下。さらに睡眠5時間以下生活を続けるなら脳機能はほぼ酔っ払いと同レベルにまでに下がるのだとか。

睡眠は感情や思考、記憶などを司る脳の部分にダイレクトに影響を与えるので、生きる上で必要なだけでなく、メンタルの健康にも影響を及ぼします。心身共に健康で長生きするには質の良い睡眠が必要不可欠なのですね。

睡眠負債・睡眠不足を解消するためのコツ・方法とは!

睡眠負債を返済するのに寝だめするはあんまり効果がないそうです。

 平日の睡眠をちょっとだけ長くして、休日も同じ時間をキープするのがいちばんいいのだとか。 わずかにたまってきた睡眠負債は、わずかに努力して返済していくのが一番のようです。均等に睡眠時間を延ばしていくのがいいということですね。

また調べてみると、6月19日にNHKで放送された番組で、速やかに寝るための10か条が紹介されていたようです。取り組めるものからぜひ試してみてくださいね。

速やかに寝るための10箇条

1午前中に太陽の光を浴びる。
2食事の時間は一定にする。
3運動は夕方にする。散歩も効果的。
4カフェインは寝る前3時間までにする。
5酒も寝る前3時間までにする。
6寝る2時間前から強い光は避ける
7お風呂は寝る30分前にはいる
8寝室は18度~26度に保つ
9布団の中でスマホ・ゲームはしない。
10早く寝ようと焦らない。

1と8は比較的すぐ取り組めそうですね。なかなか寝付けない…という方はぜひ試してみてくださいね。早い話が睡眠負債を解消するには、生活リズムを整えると良いという話です。しかし何事もバランスが大切です。神経質になりすぎず、睡眠の質と時間を延ばしていくように、できることから頑張ってみましょう。

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