【新社会人必読!】5月病対策になるおすすめの食材まとめ!

新社会人として働き出して1ヶ月。緊張の日々が続き、なんだか心身ともにお疲れ気味。会社に行くのがいやだなぁ~って五月病になってませんか?五月病はまじめで頑張り屋さんな性格の人の方がかかりやすく、放っておくとうつ病にまで症状が進みかねないので、毎日の食事で美味しく五月病を撃退しましょう!

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五月病とはそもそもなに?五月病の正体とは?!

ゴールデンウィーク後に、五月病(ごがつびょう)って言葉をよく聞きませんか?大学の新入生や一人暮らしを始めた新社会人などが、新しい環境に適応できず、精神的な症状が現れることをいいます。5月のゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いためこのネーミングとなりました。医学的には、「適応障害」あるいは「うつ病」と診断されるようです。でも現在は、転勤や転職、部署の異動など、職場環境が変わった中高年の人にも増加していると言われています。そして、そのような場合は6月頃に症状が出ることが多いため、「新五月病」、「六月病」とよばれているんです。
主な症状としては、抑うつ、無気力、不安感、焦燥感などが挙げられますが、こうした症状はうつ病とよく似ています。具体的には疲れやすい、頭痛がする、食欲不振、人との関わりが億劫、仕事や家事などが以前のようにテキパキこなせないなどの身体的なものから、やる気がおきない、気分が落ち込む、不安や焦りがひどくなるなど、精神的なものまでさまざまあります。
うつ病との違いは、うつ病が、原因不明のストレス要因によって発症することがあるのに対して、 五月病は「生活・職場環境などの外的なストレス要因」が原因と、はっきりしていることが大きな違いです。 そして、症状が軽いうちにそのストレス要因を取り除くと症状が軽くなっていくことがあるのが特徴です。症状が長引くとうつ病にまで進行することがあるため、思い当たる症状があるときは早めに心療内科や精神科を受診することが大切です。

5月病にはそもそもなぜなるのか?5月病のメカニズムと心構え!

5月病は、環境の変化についていこうと緊張の日々を過ごすことで心身ともに負担がかかり疲れてしまった状態をいいます。

新年度が始まり、就職や異動で新しい環境になると、心機一転!頑張ってどんどん成長していくぞ!とやる気に満ち溢れています。やる気があるので何事にも意欲的に挑戦しますが、新しい環境で新しいことに取り組むストレスや、思ったよりできない自分に対するストレスを自覚することなくゴールデンウイークを迎えます。
ゴールデンウイークで、ゆったりした時間を過ごすことで、緊張の糸が切れ、今まで気づかなかったストレスで心も体も疲れていたことを自覚します。そしてゴールデンウイークが明けたら、またあの緊張の日々が来るのか~と、どんよりとした気持ちになるのが5月病の始まりです。

5月病自体は医学的に言えば「適応障害」と呼ばれます。
適応障害とは「ストレス因により引き起こされる情緒面や行動面の症状で、社会的機能が著しく障害されている状態」と定義されています。
ストレスの原因を取り除けば元気になれそうですが、生きていく上で働くことからは逃れられません。そうなると、 自分の適応力を高めてストレスの受け止め方を和らげることが重要になってきます。 

これをおさえて!5月病対策の食べ物おすすめリスト

適応力を高めてストレスの受け止め方を和らげるには、気持ちのコントロールをしてストレスを減らしてくれる「セロトニン」の力を借りましょう。セロトニンは抗ストレス作用のある脳内の神経伝達物質です。太陽の光を浴びたり、リズミカルな運動をしたり、よく噛んで食事をしたり、質の良い睡眠をとることで分泌されます。そんなセロトニンは「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸を原料に作られます。トリプトファンからセロトニンを作る時に必要なエネルギー源の「炭水化物」と合成を促進させる「ビタミンB6」を合わせて取ることで、セロトニンをたくさん作ることができます。それぞれどんな食材に含まれるか調べてみました。

トリプトファン

必須アミノ酸であるトリプトファンはたんぱく質に含まれています。
1日に必要なトリプトファンの量は成人の場合「体重×2mg」。
体重50kgの場合、100mgを目安に摂取してください。食品100gあたりに含まれるトリプトファンの量はこちらを参考にしてください。

・肉類
種類や部位にもよるがおおよそ200mg。レバー等内臓の方が290mgと多く含まれる。

・魚類
マグロやカツオなどの赤身魚300mg ヒラメ230mgサンマ210mgと白身魚の方が少ない。ホタテ100mgシジミ80mg

・大豆製品
大豆510mg 納豆 230mg 木綿豆腐100mgと加工すればするほど減っていってしまう。

・牛乳/乳製品
牛乳40mg ヨーグルト50mg ナチュラルチーズ320mgと濃縮されるので加工したものの方が含有量が多い。

・穀物
米105mg パスタ150mg うどん72mg

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・果物
アボカド 32mg バナナ11mg みかん5mg りんご2mg
野菜や果物はたんぱく質がすくないのでトリプトファンの接種には向きませんが
果物は糖質も同時に摂取できるので、トリプトファンの供給効率を高めてくれます。

・炭水化物
穀物やイモ類、果物に含まれます。
厳しい糖質制限ダイエットをしていると、セロトニンを生成するためのエネルギー不足になってしまいます。
ストレスを感じている時は、ダイエットはお休みしてしっかり主食を食べる事も大切ですね。

・ビタミンB6
ビタミンB6は成人男性が1.4mg、成人女性で1.2mgが摂取推奨量です。レバー、マグロ、カツオなどに多く含まれています。
100gあたりの含有量が豊富な物をピックアップしてみました。
マグロ 0.8mg カツオ 0.7mg サンマ0.5mg
牛レバー 0.8mg 鶏ひき肉 0.6mg 鶏むね肉 0.5mg
にんにく 1.5mg バナナ 0.3mg アボカド 0.3mg
ご飯 0.2mg 納豆 0.2mg

 「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」この3つが含まれて、簡単に食べられる食材がバナナです。 
朝食やおやつにバナナを取り入れることで、セロトニンの分泌に必要な栄養素をまとめて取ることができます。皮をむくだけのバナナなら簡単に食べられますね。

これをみると、いつもの実家の食事って感じがしませんか?ご飯に味噌汁(味噌=大豆製品)魚や肉、付け合せの野菜。でも、慣れない生活が始まったばかり。お腹を満たすことが優先されますよね。でも、今挙げたものを組み合わせていけばいいんです。コンビニという強い味方もあります。おにぎりやパンだけでなく何かをプラスする。プラスするものも野菜サラダではなく、チキンサラダにするというように。豆乳をプラスしたりバナナをプラスしたり。無理のない範囲でバランスを意識しましょう。慣れてきたら、野菜や肉などを入れてスープなどを作るのもいいですね。飽きたら味変してカレーにしたりして。
よく噛むことも重要です。噛むとことで、セロトニンの分泌が良くなる効果があると言われています。ですので、ご飯やパンなど噛みごたえのある、玄米やライ麦パンなどがオススメなんです。

5月病を発症しやすい人の特徴

5月病を発症しやすい人の特徴は、几帳面で真面目、責任感が強い、おとなしい、完璧主義などが挙げられます。頑張りすぎて、ストレスや疲労を溜めてしまいがちなんですね。自分に合ったストレス解消方法や、疲労を溜めないような日々の工夫を見つけてください。たとえば、

・好きなことに打ち込む
自分が好きなことをしていると、脳内で幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。そうするとストレスが軽減されていきます。反対に少なくなると気分が落ち込んだり、不眠になるなどと言われています。

・カラダを動かす
カラダの緊張が和らぐと、心の緊張も和らぎ、心身ともにリラックスしてきます。

・生活のリズムを整える
休日だからとダラダラせず、生活のリズムを崩さないようにします。ダラダラするのは楽ですが、食事のバランスや睡眠の質などは、崩してしまうと立て直しが大変です。

・悩みは吐き出す
悩みは、話せる人がいれば聞いてもらいます。肯定してもらえれば自信がつきますし、間違いを指摘してもらえば、考えを変えることができます。話すのが得意でなければ、まずはノートに書いてみます。少したって読んでみると、違う視点や問題点が見つかるかも知れません。抱え込まないことが大事です。

五月病予防には日本の和食がおすすめ。一汁三菜をしっかり噛んで食べよう!

生活が変わると、自分の思う通りに行かないことが出てきます。そして気持ちに余裕がなくなると、気分が落ち込み、食事が疎かになったり、よく眠れなくなったりします。一人暮らしをはじめたばかりの方は、誰かと食事に行ってワイワイにぎやかに過ごしたりして、気分転換を図ってみましょう。自分ひとりで気分を変えることも出来ますが、色々試してみて、自分に合った方法を楽しみながら探しましょう。手っ取り早い方法にガムを噛む何ていうのもあります。リズム良く噛むということが、セロトニンの生成を助けてくれるそうです。また、ストレスがかかるとアドレナリンが大量に分泌され、ストレスに対抗するのですが、この時にビタミンCが活躍します。多く含む果物などを食べるのもいいですね。

気持ちの変化は、なかなか自分では分かりません。規則正しい・・規則に囚われてしまうとそれがストレスになってしまうので、自分のペースに合った規則正しい生活を送り、たまには羽目を外し、気持ちのバランスを整えて「新しい生活」を「いつもの生活」にしていきましょう。

幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンをしっかり分泌することで、ストレスを和らげて五月病対策をしましょう。
昔ながらの和食の一汁三菜、お味噌汁とメインのおかずに副菜が2つ、を意識すれば自然とセロトニンを分泌するために必要な栄養素がそろいます。噛み応えのあるおかずにして、1口につき20回しっかり噛むことでセロトニンがより分泌されやすくなります。
美味しいごはんをしっかり食べて、ストレスを減らし、五月病を予防しましょう!

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