白米置き換えのおすすめは?炭水化物の置き換えアイデア10選!

白米は日本人には欠かせない主食ですよね?ですが白米は、炭水化物の中でも糖質が多く、食べすぎると体脂肪に変わる可能性があります。

ダイエットをする方は、まず炭水化物を減らす炭水化物ダイエットを考える人も少なくないと思います。ですが炭水化物を食べないのではなく、他の低カロリーな食材に置き換えて食べる、置き換えダイエットがおすすめです。

では、炭水化物を減らしたい時、お米の代わりに何を食べればダイエット効果が期待できるでしょうか?今回は、ダイエットの一環で炭水化物を減らしたい!お米の代わりを探している方へ炭水化物の置き換えアイデア10選を紹介します。

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白米の置き換え!鉄板の食べ物10選!

炭水化物には代表的なものに、白米、パン、パスタなどがあげられます。その中でも日本人は白米を主食としているので、ほぼ毎日食べていますよね?炭水化物ダイエットは、その名のとおり炭水化物を減らすダイエットですが、まったく食べないのは健康的に痩せることができません。

 炭水化物は体のエネルギー源となる糖と、食物繊維に分類されます。食物繊維は体に吸収されずに排出されるので、腸にたまった不要物を便として体の外に排出する役目があります。 ダイエットには糖を消費するエネルギーより多くとらないことと、食物繊維を多く含む食材をとり、体の中の不要物を排出することが大事です。必要な分は食べながら、食べすぎに注意し、糖質を抑えられる他の食材で置き換えて必要な栄養と満腹感を得ましょう。白米の置き換えとなる食材10選を紹介します。

他の食材でも白米の置き換えができるものもありますが、ずっと同じものでは飽きてしまいダイエットも続きませんよね?自分のペースで食事を楽しみながらいろんな食材で置き換えてみてください。紹介する食材の置き換え食材のメリット、デメリットもまとめてみました

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こんにゃく、白滝

食物繊維がとれ、カロリーはゼロというダイエットの味方です。食物繊維が豊富で、腹持ちもよく、カロリーはゼロに近いのでダイエットには最適な食材です。小腹が空いたときには、こんにゃくゼリーなどがおすすめです。 食物繊維が豊富で腹持ちがいいのでダイエット向きの食材です。 細かくきって、お米を炊くときに入れればかさましにもなります。

こんにゃくと白滝の注意点!
こんにゃくと白滝は食べすぎるとお腹がはったり、便秘になってしまう可能性があるので、食べすぎには注意が必要です。

豆腐、おから

低カロリー高タンパクで調理法もたくさんあり、おいしく食べられます。低カロリー高タンパクで、大豆イソフラボンを含んでいるので、お肌にもよく、ダイエットではよく食べられる食材です。おからも大豆イソフラボンを含み、健康的にお腹を満足させてくれます。ハンバーグのつなぎなど、パン粉の代わりにおからを使うと、カロリーを低くすることができます。

豆腐やおからの注意点!
豆腐やおからは低カロリーとはいえ、ゼロではないのでやはり食べすぎには注意が必要です。

もやし、キャベツ

食物繊維が豊富で、よく噛んで食べるので、満腹感も得られます。もやしは水溶性と不溶性の食物繊維を多く含んだ食材です。また、ビタミン、ミネラルも豊富でカロリーも低く、ダイエットにおすすめです。低価格で買えるので、お財布にもやさしい食材です。食物繊維、ビタミンCが豊富で、肌をきれいにする効果も期待できます。よく噛んで食べると満腹感も得られ、食事をするときは、まず、キャベツを食べてから食べ始めると早く満腹感が得られ、摂取カロリーを抑えることができます。

もやしやキャベツの注意点!
もやしやキャベツは、そのものの味は淡白なので調味料のかけ過ぎでカロリーを高くしてしまうことがあります。

寒天(粉寒天)

粉寒天は飲み物などに溶かして飲むことができるので繊維質がとれ、腹持ちがよくなります。食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエット食材としてところてんがよく食べられますが、ご飯を炊くときに粉寒天を混ぜて炊くとかさましにもなり、少量で満腹感が得られます。

寒天と粉寒天の注意点!
かさましにはなりますが、粉寒天だけでは食べれないので置き換えというよりは補助食材になります。

まいたけ(キノコ)

カロリーがほぼゼロなので、かさましに食べても安心です。キノコ類は食物繊維が豊富で、味もタンパクなので主食の代わりになります。炒めたり、炊き込みごはんに入れて、かさましになります。ただ、キノコのみで満腹になるにはある程度の量が必要になってきます。

玄米、麦飯

やっぱりお米が食べたくなるところですが、玄米や麦飯に換えることで食物繊維がとれ、噛み応えもあるので少量で満腹感が得られます。玄米は精白されていないお米なので、噛み応えがあり、少量でも満腹感が得られます。食物繊維も白米より多くなるので、ダイエット向きです。麦飯は食物繊維が豊富で、ダイエット向きの食材です。お米を炊くときに麦飯を混ぜると、カロリーも抑えられ、満腹感も得られます。

麦飯の注意点!
麦飯は白米と混ぜて炊くと、おいしく食べられますが、量を食べてしまうと置き換えの意味がなくなってしまうので、食べすぎには注意が必要です。

まとめ

白米の置き換えをするとカロリーが抑えられ、食物繊維が取れたりするので、ダイエットには効果的です。ただ、カロリーを抑えたからといってもやはり食べすぎには注意が必要です。自分のペースで、一日一食からでも置き換えをしてみてはいかがでしょうか?

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